تبلیغات
مرجع کامل پرورش اندام واخبارهای ورزشی - تغذیه روزانه برای بدنسازی بانوان

Block

» پشتیبانی


قدرت گرفته از: Mihanblog
ترجمه شده توسط : اینـتر وب
/endBlock
Ads3

» تبلیغات

[-Text3-]
/endAds3
ContactBlock

» تماس با ما

[Contact_Form]
/endContactBlock
RegisterBlock

» عضویت در سایت

[Register_Form]
/endRegisterBlock
ForumBlock

» آخرین ارسال های انجمن

ForumPostsLoopBlock /endForumPostsLoopBlock
عنوان پاسخ بازدید توسط
[Forum_Post_Title] [Forum_Post_Count_Answer] [Forum_Post_Hit] [Forum_Post_Last_Author]
[Forum_Posts_Code_Ajax]
[Forum_Posts_Page]
/endForumBlock

PostImageBlock

/endPostImageBlock

Food-Diet-Plan-iranifitness-com


خیلی از مردم شنیده اند که پر کالری ترین وعده روزشان باید صبحانه باشد و اینکه میزان دریافت کالری و کربوهیدرات باید به تدریج در طول روز کم شود. اما،آیا این توصیه برای خانم هایی که بعد از اتمام کار روزانه به باشگاه می روند هم صحیح است؟ آیا شما جزو این گروه هستید؟ آیا باید در چینش وعده های غذایی تان تجدید نظر کنید؟

فارغ از اینکه با چه هدفی (چربی سوزی یا عضله سازی) به باشگاه می روید، زمان بندی صحیح وعده های غذایی درست به اندازه آن چه که می خورید اهمیت دارد، یک اشتباه کوچک در این قضیه ممکن است شما را از نتیجه گیری مناسب نا امید کند. اگر معمولا عصرها به باشگاه می روید و چندین وعده غذایی در طی روز و قبل از تمرین میل می کنید، پس این مقاله برای شما است. امروز به شما نشان خواهیم داد که برای افزایش سطوح انرژی و نتیجه گیری مطلوب از تمرینات باید چه چیزی را چه موقع بخورید!

صبحانه
از آنجایی که تمرین شما در هنگام غروب شروع می شود، نیازی ندارید که یک صبحانه عظیم را برای خودتان تدارک ببینید. اگر میزان مصرف کربوهیدرات در رژیم غذایی شما محدود شده است، پس صبحانه تان باید عمدتا از پروتئین و چربی تشکیل شده باشد. برای گنجاندن مقداری کربوهیدرات در این وعده می توانید از میوه یاسبزیجات یا هر دوی آنها استفاده کنید.
اگر چندان در مورد میزان کربوهیدرات دریافتی نگرانی ندارید، می توانید مقداری کربوهیدرات پیچیده (مثل غلات سبوس دار، جو دوسر، لوبیا و عدس) را به این وعده اضافه کنید. شما باید کربوهیدرات را به شکل متعادل در تمام روز به بدنتان برسانید.

میان وعده صبح
بهتر است کربوهیدارت ها را برای حدود عصر که به تمرین می روید نگه دارید و در این وعده مصرف نکنید، البته افرادی که از رژیم های عضله سازی پرکالری استفاده می کنند، از این قاعده مستثنی هستند. این وعده را به چشم یک ته بندی مختصر و مفید نگاه کنید و مقداری پروتئین کم چرب و اندکی چربی سالم را در آن بگنجانید، مثلا یک لیوان شیر کم چرب را در کنار ۱۰ عدد بادام مصرف کنید. در صورت تمایل می توانید مقداری سبزیجات هم اضافه کنید. مصرف آب کافی را فرموش نکیند و همیشه بدن را پر آب نگه دارید.

نهار
ترکیب و مقدار وعده نهار در واقع به هدف شما بستگی دارد. مشتاقان چربی سوزی بهتر است این وعده را بر پایه پروتئین های کم چرب و چربی های مفید تهیه کنند. برای دریافت مقدار کمی کربوهیدارت کم کالری، حداقل یک فنجان سبزیجات را هم به گزینه های فوق اضافه کنید. این نهار رژیمی می تواند شامل ۱۰۰ گرم ماهی طبخ شده با روغن زیتون ( به مقدار کم) به همراه یک بشقاب سالاد خام یا سبزیجات آب پز باشد.اگر در حال عضله سازی یا افزایش وزن هستید، مقدار متوسطی از کربوهیدارت های پیچیده ار هم در این وعده مصرف کنید. یادتان باشد که حتی در دوران عضله سازی نیز بهتر است تا بخش اعظم کربوهیدرات مصرفی روزانه را برای حول و حوش زمان تمرین نگه دارید، چون در این زمان است که این سوخت ارزشمند را برای تامین انرژی تمرین به مصرف می رسانید و بدن تان هم در بهترین شرایط آنابولیک قرار می گیرد.

عصرانه – قبل از تمرین
این دست زمانی است که باید بدنتان را برای جلسه تمرینی پیش رو مجهز کنید. اینجا یک وعده انرژی زا نیاز دارید که در عین سر حال آوردن عضلات تان، شما را سنگین و بی حال نکند. اگر غذاهای جامد را بیشتر از محلول های پروتئینی می پسندید، این وعده را دو ساعت قبل از تمرین میل کنید، در مقابل اگر از محلول های پروتئینی استفاده می کنید، می توانید ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پس از صرف این وعده تمرین را شروع کنید.
این وعده باید عمودتا حاوی پروتیئن کم چرب و کربوهیدرات پیچیده باشد و تا حد امکان چربی کمتری را به بدن برساند، مصرفی چربی در این وعده شما را سنگین خواهد کرد. کربوهیدرات های پیچیده می توانند سطح پایداری از انرژی را  به مرور تامین کنند تا قند خون شما در حین تمرین نسبتا ثابت  باقی بماند و از نوسان درامان باشد. یک نمونه وعده مختصر و مفید برای قبل از تمرین عبارت است از یک عدد سیب و ۲ تا ۳ عدد سفیده تخم مرغ، که حدود ۴۵ تا۶۰ دقیقه قبل از تمرین میل شود.

بعد از تمرین
اگر رژیم چربی سوزی دارید، اکثر کربوهیدرات مصرفی روزانه را باید درست یعد از تمرین مصرف کنید. ایم کار به شما اطمینان خواهد که کربوهیدرات مصرفی برای بازسازی ذخایر گلیکوژن عضلات مورد استفاده قرار گرفته و به شکل چربی ذخیره نخواهد شد. به همین شکل، اگر دغدغه عضله سازی دارید، باز هم باید این وعده را غنیمت بشمارید و حسابی کربوهیدرات بخورید. اگر تنها یک زمان برای پرخوری وجود داشته باشد، همین وعده بعد از تمرین است!
حتما دقت کنید که پروتئین این وعده از یک منبع تند هضم مثل پودر پروتئین وی تامین شود. در سوی دیگر، کربوهیدرات مصرفی پس از تمرین می تواند ترکیبی از کربوهیدارت های ساده و پیچیده باشد تا هم از افزایش سریع انسولین بهره ببرید و هم جریان پایداری از انرژی را برای ساعات بعد در دسترس داشته باشید. اگر با انسلوین مشکل دارید، فقط ار کربوهیدارت های پیچیده استفاده کنید تا از افت و خیز شدید قند خون در امان باشید. در ضمن، چربی مصرفی این وعده باید در حداقل میزان ممکن حفظ شود.در این زمان شما خواستار افزایش سریع سطوح انسولین برای هدایت کربوهیدارت و پروتئین به داخل عضلا هستید، در حالی که دریافت چربی باعث کند شدن این فرایند می گردد. یک پیمانه پروتئین وی،یک عدد موز و ۳ عدد خرما می تواند وعده بعد از تمرین یک خانم بدنساز باشد. خانم هایی که علاقه ای به مصرف مکمل ندارند، می توانند برای تامین پروتئین این وعده از سفیده تخم مرغ استفاده کنند که سرعت هضم نسبتا مناسب تری نسبت به بقیه پروتئین های طبیعی دارد.

شام
اگر برنامه چربی سوزی تان خیلی سفت و سخت نباشد، در وعده شام هم مقداری کربوهیدارن پیچیده مصرف کنید، فقط حواستان باشد که مقدار آن متعادل باشد. مصرف کربوهیدارت در این وعده باعث اطمینان از ریکاوری هرچه بهتر بدن خواهد شد. از سوی دیگر، اگر رژیم چربی سوزی سفت و سختی دارید، بهتر است وعده شام را به پروتئین، چربی های سالم و مقداری سبزیجات محدود کنید.

قبل از خواب
برای این وعده از کربوهیدارت صرف نظر کنید. این کار هم از بیدار شدن شما در نیمه های شب به خاطر افت قند خون جلوگیری خواهد کرد و هم از افزایش چربی ناخواسته! اگر دوست داشتید قبل از خواب غذا بخورید، به سراغ پروتئین های دیر جذب مثل پودر پروتئین کازئین یا گوشت های دیر هضم مثل استیک یا ماهی آزاد بروید.

Manba منبع : ایرانی فیتنس



MorePostBlock
ادامه مطلب
/endMorePostBlock
درباره : تغذیه دربدنسازی ,
PostRateBlock
امتیاز : [Post_Rate] نتیجه : [Post_Rate_Result] امتیاز توسط [Post_Rate_Count] نفر مجموع امتیاز : [Post_Rate_Total]

/endPostRateBlock
OnlyMorePostBlock
نمایش این کد فقط در ادامه مطلب
/endOnlyMorePostBlock
برچسب ها : ایرانی فیتنس , بدنسازان بانو , برنامه تغذیه برای بدنسازان زن , برنامه غذایی بانوان , برنامه غذایی برای بانوان , برنامه غذایی برای بدنسازی بانوان , برنامه غذایی برای بدنسازی زنان , برنامه غذایی برای زنان , برنامه غذایی جهت چربی سوزی بانوان , برنامه غذایی جهت چربی سوزی زنان , برنامه غذایی زنان , برنامه غذایی عضله سازی بانوان , برنامه غذایی عضله سازی زنان , برنامه غذایی فیتنس بانوان , بزرگترین سایت بدنسازی بانوان , تغذیه روزانه بدنسازی بانوان , تغذیه روزانه بدنسازی برای بانوان , تغذیه روزانه بدنسازی برای زنان , سایت جامع برای بدنسازی بانوان , طریقه مصرف غذا در بدنسازی بانوان , فیتنس بانوان , فیتنس بانوان ایرانی , فیتنس زنان , فیتنس زنان ایرانی , مصرف مکمل برای بدنسازان بانوی ایرانی , مصرف کربوهیدرات برای بانوان , ورزش بانوان بدنسازی , چگونه تغذیه در بدنسازی ,
بازدید :
تاریخ : دوشنبه 27 خرداد 1392 زمان : 03:01 ب.ظ | نویسنده : آرمین عالی پناه | لینک ثابت | نظرات ()
RelatedPostsBlock

» مطالب مرتبط

/endRelatedPostsBlock

» آخرین مطالب ارسالی

حقایقی ناگفته درباره جان سینا
دانلود کتاب اطلاعات جامع بدنسازی
آداب تمرین و تغدیه در ماه مبارک رمضان در ورزش بدنسازی
معرفی حرکات پشت بازو – پرس پشت بازو هالتر و دیپ با دستگاه
۵ راه برای دستیابی به تستسترون بیشتر
بیوگرافی ادواردو کورئا
نایب قهرمانی بیت الله عباسپور در Mr.Europe Pro 2013
تمرین عضلات جلوبازو با مایکل فرانکویس
آمینو ۳۰۰۰
سیستم تاباتا، راهی برای چربی سوزی و عضله سازی
۱۰ روش برای غلبه بر استرس در ورزشکاران
چربی سوزی به سرعت برق و باد!
قهرمانی ایران در مسابقات آسیایی IFBB 2013 با ۷ مدال طلا
تغذیه روزانه برای بدنسازی بانوان
خود آزمایی تمرین پا
برنامه تمرینی برای عضلات پا همراه با کای گرین
علی تبریزی: برای مسابقات حرفه ای شرایط خوبی دارم
بیوگرافی فیل هیث
گینر افزایش وزن فریک ان هیوژ ام وی پی
اعلان نتایج فیبو پاور ۲۰۱۳ و ناداوری علیه بیت اله عباسپور
استراحت بین ست ها
آیا برای گردن‌های نازک خودفکری کرده‌اید؟
کول‌هائی چون کوه با آرنولد شوارزنگر
افزایش وزن و فرار از لاغری
اماده سازی بدن در هفته آخر قبل از مسابقه

» ارسال نظر برای این مطلب


CommentForm [Comment_Form]
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر
CommentPage [Comment_Page]
BlockDown

» پشتیبانی


قدرت گرفته از: Mihanblog
ترجمه شده توسط : اینـتر وب
/endBlockDown
Ads1
تبلیغات
[-Text1-]
/endAds1
درباره سایت
"/>
سلام
وبلاگ تخصصی پرورش اندام وبدنسازی وفیتنس.
تمام مطالب این وبلاگ ازسایت های معتبربرگرفته شده است.
ایجاد کننده وبلاگ : آرمین عالی پناه
BlogCounterBlock
آمار سایت
آمار مطالب
کل مطالب : [Blog_Posts]
کل نظرات : [Blog_Comments]
آمار کاربران
افراد آنلاین : [Online]
تعداد اعضا : [Blog_User]

کاربران آنلاین


onlineکاربران آنلاین

[Online_Number].  [Online_Title]

آمار بازدید
بازدید امروز : [cb:stat_today_view]
باردید دیروز : [Yesterday]
گوگل امروز : [Google_Day]
گوگل دیروز : [Google_Yesterday]
بازدید هفته : [Week]
بازدید ماه : [Month]
بازدید سال : [Year]
بازدید کلی : [cb:stat_total_view]
/endCounterBlock
آمار و کدها
FormLoginBlock
عضو شوید

[Login_Form]
فراموشی رمز عبور؟

عضویت سریع BlogRegFastBlock [Reg_Fast_Form] /endBlogRegFastBlock > /endFormLoginBlock
IfLoginBlock منوی کاربری

خوش آمدی : [Login_Name]
آخرین ورود:[Login_Date_Last]
نام کاربری : [Login_Username]
آمار و کد ها
مشاهده پروفایل
ارسال پست جدید
ویرایش پروفایل
خروج از سایت
/endIfLoginBlock
نویسندگان
MailBlock
خبرنامه
برای اطلاع از آپدیت شدن سایت در خبرنامه سایت عضو شوید تا جدیدترین مطالب به ایمیل شما ارسال شود [Mail_Form]
/endMailBlock
HitPostsBlock
مطالب پربازدید
/endHitPostsBlock
RandPostsBlock
مطالب تصادفی
/endRandPostsBlock
نظرسنجی
PollBlock [Poll_Name] [Poll_Items] /endPollBlock عملکردکدام بازیکنان رابهترازسایرین میدانید؟







RandChatBoxBlock
چت باکس
[My_Chat_Box]
/endRandChatBoxBlock
LinkAutoBlock
تبادل لینک هوشمند
[Link_Auto_Form]
/endLinkAutoBlock
BlogUserBlock
کاربران
/endBlogUserBlock
BlogSearchBlock
جستجو

/endBlogSearchBlock
کدهای اختصاصی
» تعداد مطالب :
» تعداد نویسندگان :
» آخرین بروز رسانی :
» بازدید امروز :
» بازدید دیروز :
» بازدید این ماه :
» بازدید ماه قبل :
» بازدید کل :
» آخرین بازدید :


پشتیبانی

قدرت گرفته از: Mihanblog
ترجمه شده توسط : اینـتر وب
پشتیبانی
RSS

Powered By
Enterweb.ir
Translate : Enterweb.ir

تمامی حقوق محفوظ میباشد