تبلیغات
مرجع کامل پرورش اندام واخبارهای ورزشی - آیا برای گردن‌های نازک خودفکری کرده‌اید؟

Block

» پشتیبانی


قدرت گرفته از: Mihanblog
ترجمه شده توسط : اینـتر وب
/endBlock
Ads3

» تبلیغات

[-Text3-]
/endAds3
ContactBlock

» تماس با ما

[Contact_Form]
/endContactBlock
RegisterBlock

» عضویت در سایت

[Register_Form]
/endRegisterBlock
ForumBlock

» آخرین ارسال های انجمن

ForumPostsLoopBlock /endForumPostsLoopBlock
عنوان پاسخ بازدید توسط
[Forum_Post_Title] [Forum_Post_Count_Answer] [Forum_Post_Hit] [Forum_Post_Last_Author]
[Forum_Posts_Code_Ajax]
[Forum_Posts_Page]
/endForumBlock

PostImageBlock

/endPostImageBlock

آخرین باری که یک مرد تنومند را دیده‌اید که گردن باریکی داشته چه زمانی بوده؟ پاسخ این است که هرگز چنین چیزی ندیده‌اید. بدون توجه به اینکه کل بدن‌تان چقدر عضلانی و تنومند باشد چنانچه عضلات کول ضعیف و گردنی باریک داشته باشید در واقع کوچک‌تر و ضعیف‌تر از آنچه که هستید به‌نظر خواهید رسید.

 

فیل-هید

این برنامه تمرین باعث ساخته شدن عضلات کول بزرگی خواهد شد. برای حرکت اول کافی است هالتر را روی پایه اسکوات قرار دهید (البته به شرطی‌‌که وقتی هالتر را در دست می‌گیرید از پایه جدا شده باشد در غیر این‌صورت باید پس از برداشتن هالتر از دستگاه چند گام دور شوید).


البته با وزنه سبک جهت گرم کردن کار را آغاز کنید و پیش از آنکه وزنه‌ها را برای اجراء ست‌های سنگین سوم و چهارم (که با ۳ الی ۵ تکرار باید اجراء شوند) خیلی اضافه کنید، تا عضلات برای ست‌های اصلی آمده شوند هدف این است که در قالب ۵ تکرار به ناتوانی برسید و سپس با استفاده از تکنیک استراحت ـ توقف ۳ تکرار دیگر هم اجراء کنید تا مجموعاً بشود ۸ تکرار. سیستم استراحت ـ توقف می‌گوید بعد از رسیدن به ناتوانی چند ثانیه وزنه را روی پایه بگذارید و مجدد اقدام به اجراء تکرارها کنید.
حرکت دوم شراگ با دمبل در حالت نشسته است که به روش هرمی نزولی اجراء می‌شود یعنی اولین ست سنگین‌ترین وزنه مورد استفاده قرار می‌گیرد و در آخرین ست سبک‌ترین وزنه و بیشترین تکرار.
حرکت سوم هم نشر از جلو روی میز شیب‌دار است که روی نواحی پائینی و میانی عضلات کول اعمال فشار می‌کند و آن‌را باید ۲ ست با ۱۲ تکرار اجراء کنید.
● حرکت اول: شراگ با هالتر
چند ست و تکرار: ۴ ست با تکرارهای به ترتیب ۱۵، ۱۲، ۸ و ۸.
هالتری را روی پایه اسکوات آماده کنید و آن‌را روی پائین‌ترین ارتفاع پایه قرار دهید. سپس آن‌را بردارید و از پایه اسکوات یک گام دور شوید. در بخش پائین حرکت هالتر با ران‌ها تماس دارد.
حین اجراء حرکت بازوها را صاف نگهدارید و شانه‌ها را تا جای ممکن مستقیم به طرف بالا بکشید. حرکت باید مستقیم رو به بالا و پائین باشد و هیچ چرخشی در شانه نباید به‌وجود آید.
● حرکت دوم: شراگ با دمبل نشسته
چند ست و تکرار: ۳ ست با تکرارهای به ترتیب ۸، ۱۰ و ۱۲ (سیستم هرمی نزولی)
لبه یک نیمکت تخت بنشینید و در هر یک از دست‌ها یک دمبل نگه‌دارید. اجازه دهید وزنه‌ها کنار بدن آویزان باشند و کف دست‌ها رو به بدن قرار بگیرند. بازوها صاف هستند. حال شانه‌ها را در یک مسیر کاملاً مستقیم و بدون چرخش تا جای ممکن به سمت بالا بکشید. آرنج‌ها نباید به‌هیچ عنوان حین اجراء حرکت خمیدگی پیدا کنند چرا که در آن‌صورت فشار روی عضلات کول کاهش می‌یابد. حرکت باید صرفاً منحصربه عضلات کول باشد. پس از بالا بردن شانه‌ها با کنترل اجازه دهید دمبل‌ها به موقعیت شروع حرکت باز گردند تا جائی‌که کشش کامل در عضلات کول احساس شود.
● حرکت سوم: نشر از جلو روی میز شیب‌دار
چند ست و تکرار: ۲ ست با ۱۲ تکرار.
روی یک میز شیب‌دار (که پایه وزنه ندارد) به‌صورت سینه به سینه تکیه دهید سپس از یار تمرینی خود بخواهید هالتر را به‌دست‌تان بدهد میله را طوری بگیرید که کف دست‌ها رو به بدن قرار بگیرد. اجازه دهید برای شروع بازوها آویزان و عمود به زمین شوند.
پس از قرارگیری در وضعیت مذکور هالتر را از جلو در یک مسیر نیم‌دایره‌ای تا جائی بالا ببرید که بازوها موازی با زمین شوند. سپس به آرامی آن‌را به موقعیت شروع حرکت بازگردانید.

مجله دانش ورزش

 



MorePostBlock
ادامه مطلب
/endMorePostBlock
درباره : پرورش اندام ,
PostRateBlock
امتیاز : [Post_Rate] نتیجه : [Post_Rate_Result] امتیاز توسط [Post_Rate_Count] نفر مجموع امتیاز : [Post_Rate_Total]

/endPostRateBlock
OnlyMorePostBlock
نمایش این کد فقط در ادامه مطلب
/endOnlyMorePostBlock
برچسب ها : آیا برای گردن‌های نازک خودفکری کرده‌اید؟ , شراگ با دمبل نشسته , شراگ با هالتر , عضلات کول , عضلات کول ضعیف , نشر از جلو روی میز شیب‌دار , گردن‌های نازک ,
بازدید :
تاریخ : یکشنبه 8 اردیبهشت 1392 زمان : 03:03 ب.ظ | نویسنده : آرمین عالی پناه | لینک ثابت | نظرات ()
RelatedPostsBlock

» مطالب مرتبط

/endRelatedPostsBlock

» آخرین مطالب ارسالی

حقایقی ناگفته درباره جان سینا
دانلود کتاب اطلاعات جامع بدنسازی
آداب تمرین و تغدیه در ماه مبارک رمضان در ورزش بدنسازی
معرفی حرکات پشت بازو – پرس پشت بازو هالتر و دیپ با دستگاه
۵ راه برای دستیابی به تستسترون بیشتر
بیوگرافی ادواردو کورئا
نایب قهرمانی بیت الله عباسپور در Mr.Europe Pro 2013
تمرین عضلات جلوبازو با مایکل فرانکویس
آمینو ۳۰۰۰
سیستم تاباتا، راهی برای چربی سوزی و عضله سازی
۱۰ روش برای غلبه بر استرس در ورزشکاران
چربی سوزی به سرعت برق و باد!
قهرمانی ایران در مسابقات آسیایی IFBB 2013 با ۷ مدال طلا
تغذیه روزانه برای بدنسازی بانوان
خود آزمایی تمرین پا
برنامه تمرینی برای عضلات پا همراه با کای گرین
علی تبریزی: برای مسابقات حرفه ای شرایط خوبی دارم
بیوگرافی فیل هیث
گینر افزایش وزن فریک ان هیوژ ام وی پی
اعلان نتایج فیبو پاور ۲۰۱۳ و ناداوری علیه بیت اله عباسپور
استراحت بین ست ها
آیا برای گردن‌های نازک خودفکری کرده‌اید؟
کول‌هائی چون کوه با آرنولد شوارزنگر
افزایش وزن و فرار از لاغری
اماده سازی بدن در هفته آخر قبل از مسابقه

» ارسال نظر برای این مطلب

این نظر توسط عسل در تاریخ شنبه 21 اردیبهشت 1392 02:55 ب.ظ و دقیقه ارسال شده است


سلام وبلاگ زیبایی داری
بیا به آدرس زیر ثبتش کن تا بازم بهت سر بزنم تازه افزایش بازدید هم داری مطمئن باش ضرر نمیکنی
http://nimdar.net

این نظر توسط مهسا در تاریخ جمعه 20 اردیبهشت 1392 11:40 ق.ظ و دقیقه ارسال شده است

سلام وبلاگ زیبایی دارید بیا به آدری زیر ثبتش کن تا بتونم هر روز بهت سر بزنم و افزایش بازدید داشته باشید همه وبلاگ نویسها هستند ضرر نمیکنید
http://nimdar.net

این نظر توسط سحر در تاریخ پنجشنبه 19 اردیبهشت 1392 04:49 ب.ظ و دقیقه ارسال شده است

سلام خوبی؟وبلاگ قشنگی داری منم یه سایت دارم خوشحال میشم به منم سر بزنی

این نظر توسط مینا در تاریخ دوشنبه 16 اردیبهشت 1392 08:49 ب.ظ و دقیقه ارسال شده است

سلام وبلاگ زیبایی دارید بیا به آدرس زیر ثبتش کن تا بتونم هر روز بهت سر بزنم و آفزایش بازدید داشته باشید همه وبلاگ نویسها هستند ضرر نمیکنید
http://linkdunu1.rzb.ir

این نظر توسط ساناز در تاریخ دوشنبه 9 اردیبهشت 1392 10:35 ق.ظ و دقیقه ارسال شده است


سلام من ساناز هستم وبلاگ خوبی داری و برات آرزوی موفقیت می کنم امیدوارم یه روزی با این مطالب خوبت یکی از بهترین وبلاگ های ایران را داشته باشی می خواستم با هم تبادل لینک داشته بلاگتو تو سایت من بذار
باشیم اگر موافقی یه سری به سایت من بزن و آدرس ومرسی




CommentForm [Comment_Form]
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر
CommentPage [Comment_Page]
BlockDown

» پشتیبانی


قدرت گرفته از: Mihanblog
ترجمه شده توسط : اینـتر وب
/endBlockDown
Ads1
تبلیغات
[-Text1-]
/endAds1
درباره سایت
"/>
سلام
وبلاگ تخصصی پرورش اندام وبدنسازی وفیتنس.
تمام مطالب این وبلاگ ازسایت های معتبربرگرفته شده است.
ایجاد کننده وبلاگ : آرمین عالی پناه
BlogCounterBlock
آمار سایت
آمار مطالب
کل مطالب : [Blog_Posts]
کل نظرات : [Blog_Comments]
آمار کاربران
افراد آنلاین : [Online]
تعداد اعضا : [Blog_User]

کاربران آنلاین


onlineکاربران آنلاین

[Online_Number].  [Online_Title]

آمار بازدید
بازدید امروز : [cb:stat_today_view]
باردید دیروز : [Yesterday]
گوگل امروز : [Google_Day]
گوگل دیروز : [Google_Yesterday]
بازدید هفته : [Week]
بازدید ماه : [Month]
بازدید سال : [Year]
بازدید کلی : [cb:stat_total_view]
/endCounterBlock
آمار و کدها
FormLoginBlock
عضو شوید

[Login_Form]
فراموشی رمز عبور؟

عضویت سریع BlogRegFastBlock [Reg_Fast_Form] /endBlogRegFastBlock > /endFormLoginBlock
IfLoginBlock منوی کاربری

خوش آمدی : [Login_Name]
آخرین ورود:[Login_Date_Last]
نام کاربری : [Login_Username]
آمار و کد ها
مشاهده پروفایل
ارسال پست جدید
ویرایش پروفایل
خروج از سایت
/endIfLoginBlock
نویسندگان
MailBlock
خبرنامه
برای اطلاع از آپدیت شدن سایت در خبرنامه سایت عضو شوید تا جدیدترین مطالب به ایمیل شما ارسال شود [Mail_Form]
/endMailBlock
HitPostsBlock
مطالب پربازدید
/endHitPostsBlock
RandPostsBlock
مطالب تصادفی
/endRandPostsBlock
نظرسنجی
PollBlock [Poll_Name] [Poll_Items] /endPollBlock عملکردکدام بازیکنان رابهترازسایرین میدانید؟







RandChatBoxBlock
چت باکس
[My_Chat_Box]
/endRandChatBoxBlock
LinkAutoBlock
تبادل لینک هوشمند
[Link_Auto_Form]
/endLinkAutoBlock
BlogUserBlock
کاربران
/endBlogUserBlock
BlogSearchBlock
جستجو

/endBlogSearchBlock
کدهای اختصاصی
» تعداد مطالب :
» تعداد نویسندگان :
» آخرین بروز رسانی :
» بازدید امروز :
» بازدید دیروز :
» بازدید این ماه :
» بازدید ماه قبل :
» بازدید کل :
» آخرین بازدید :


پشتیبانی

قدرت گرفته از: Mihanblog
ترجمه شده توسط : اینـتر وب
پشتیبانی
RSS

Powered By
Enterweb.ir
Translate : Enterweb.ir

تمامی حقوق محفوظ میباشد