تبلیغات
مرجع کامل پرورش اندام واخبارهای ورزشی - کول‌هائی چون کوه با آرنولد شوارزنگر

Block

» پشتیبانی


قدرت گرفته از: Mihanblog
ترجمه شده توسط : اینـتر وب
/endBlock
Ads3

» تبلیغات

[-Text3-]
/endAds3
ContactBlock

» تماس با ما

[Contact_Form]
/endContactBlock
RegisterBlock

» عضویت در سایت

[Register_Form]
/endRegisterBlock
ForumBlock

» آخرین ارسال های انجمن

ForumPostsLoopBlock /endForumPostsLoopBlock
عنوان پاسخ بازدید توسط
[Forum_Post_Title] [Forum_Post_Count_Answer] [Forum_Post_Hit] [Forum_Post_Last_Author]
[Forum_Posts_Code_Ajax]
[Forum_Posts_Page]
/endForumBlock

PostImageBlock

/endPostImageBlock

برخلاف تصور رایج، غیر از شراگز استاندارد حرکات مختلف و مؤثر دیگری هم برای ساختن عضلات ترپزیوس وجود دارد. در واقع، در طول سال‌هائی که بدنسازی کار می‌کردم، بسیار از من پرسیده می‌شد که چه روشی برای تمرین دادن این گروه عضلانی مهم بهتر است، از جمله این‌که آیا باید آنها را با پشت تمرین داد یا با سرشانه؟

 

 

کول‌هائی چون کوه با آرنولد شوارزنگر


چند ست و تکرار باید برای عضلات ترپز انجام داد؟ با چه فاصله زمانی باید کول را تمرین داد؟ و هنوز هم همین سئوالات بین بدنسازان مطرح است، در ادامه جواب همه این‌ها را از دیدگاه خودم برایتان بیان می‌کنم:

● پشت یا سرشانه؟
در واقع عضله ترپزیوس از سه بخش مختلف تشکیل می‌شود: بخش بالائی (که در این‌جا مورد نظر من است)، بخش میانی و بخش پائینی ترپز. من همیشه بخش بالائی ترپز را جزء عضلات سرشانه به حساب آورده‌ام، به سادگی به این دلیل که این بخش از کول بالاتر از سرشانه قرار دارد و می‌توانید از نمای جلوی بدن هم این بخش را ببینید. همین‌طور این بخش از ترپز در حرکات مختلف سرشانه دخیل است و به همین دلیل همیشه ترپز را در روز تمرین سرشانه تمرین می‌دادم.
● فاصله زمانی بین جلسات تمرین، ست‌ها و تکرارها
از آن‌جائی‌ که من ترپز را بخشی از سرشانه به حساب می‌آوردم، آنها را با همان فواصل زمانی جلسات سرشانه تمرین می‌دادم. بنابراین پیشنهاد می‌کنم اگر دلتوئید را دوبار در هفته تمرین می‌دهید، ترپز را هم دوباره تمرین دهید.
از نظر تعداد ست‌های تمرین، ترپز را مشابه عضلات کوچک تمرین می‌دادم، مشابه ساعد. برای مثال برای سرشانه‌ام ۲۰ ست اجرا می‌کردم، و بلافاصله پس از آن ۱۰ تا ۱۲ ست حرکات تفکیکی کول را جرا می‌کردم. (همیشه دلتوئید را اول تمرین می‌دادم چون ترپز در حرکات دلتوئید نقش دارد و اگر ترپز را اول تمرین دهید، در حرکات سرشانه با کاهش قدرت مواجه می‌شوید.)
در مورد تعداد تکرارهای مورد استفاده‌ام هم باید بگویم، بسیاری از بدنسازان بر این عقیده‌اند که باید ترپز را با تعدادهای کمی بیشتر تحت فشار قرار داد، ولی من همیشه به ۸ تا ۱۲ تکرار پایبند می‌ماندم.
● حرکات کول
اغلب بدنسازان تصور می‌کنند که تنها راه برای تفکیک کول‌هایشان اجرای انواع شراگز است. این تا حدی درست است ـ بخش عمده‌ای از تمرین بخش بالائی کول شما باید شامل شراگز باشد، ولی اغلب افراد تنها از یک یا دو نوع استفاده می‌کنند.
برای توسعه بهینه عضلات کول، شما نیاز به تنوع دارید. شراگز با هالتر می‌تواند از جلو یا پشت اجرا شود؛ شراگز با دمبل هم می‌تواند به‌صورت نشسته، ایستاده یا روی یک میز شیبدار اجرا شود، حتی شراگز با کابل هم قابل اجراست.
راه‌های دیگری هم برای تحت فشار قرار دادن ترپز وجود دارد. یکی از آنها بالاتر بردن وزنه از موازات زمین در حرکات نشر از جلو و نشر از روبه‌روست، بالا بردن وزنه به سمت بالای سر در این حرکات، کول‌ها را خیلی بیشتر درگیر می‌کند. در حرکت کول با هالتر هم در حالتی که فاصله دست‌ها کمتر از عرض شانه است، وقتی آرنج‌ها بالاتر از شانه قرار می‌گیرد فشار زیادی روی کول اعمال می‌شود.
به من اعتماد کنید، این حرکات را اجرا کنید. خواهید دید که روز بعد عضلات ترپز کاملاً کوفته شده و خوهید فهمید که برای رسیدن به عضلات کولی چون کوه به چیزی بیش از یک یا دو حرکت شراگز نیاز دارید.
در این‌جا برنامه نمونه کار روی بخش عضله ترپز را می‌بینید. این برنامه را بلافاصله پس از تمرین دلتوئید اجرا کنید.
▪ حرکت/ ست/ تکرار
ـ کول با هالتر یا نشر طرفین با دمبل/ ۱۰ ـ ۸/ ۴٭
ـ شراگز با هالتر (از جلو یا پشت)/ ۱۰ ـ ۸/ ۴
ـ شراگز با دمبل (ایستاده یا نشسته)/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۳
در حرکت کول با هالتر یا نشر طرفین وزنه را تا جائی بالا بکشید که بازوهای شما بالاتر از حالت موازی با زمین قرار گیرد. در هر جلسه، از یکی از این دو حرکت ذکر شده استفاده کنید.

مجله دانش ورزش



MorePostBlock
ادامه مطلب
/endMorePostBlock
درباره : پرورش اندام ,
PostRateBlock
امتیاز : [Post_Rate] نتیجه : [Post_Rate_Result] امتیاز توسط [Post_Rate_Count] نفر مجموع امتیاز : [Post_Rate_Total]

/endPostRateBlock
OnlyMorePostBlock
نمایش این کد فقط در ادامه مطلب
/endOnlyMorePostBlock
برچسب ها : حرکات کول , شراگز با دمبل , طرفین با دمبل شراگز با هالتر , کول با هالتر یا نشر , کول‌هائی چون کوه با آرنولد شوارزنگر ,
بازدید :
تاریخ : یکشنبه 8 اردیبهشت 1392 زمان : 03:00 ب.ظ | نویسنده : آرمین عالی پناه | لینک ثابت | نظرات ()
RelatedPostsBlock

» مطالب مرتبط

/endRelatedPostsBlock

» آخرین مطالب ارسالی

حقایقی ناگفته درباره جان سینا
دانلود کتاب اطلاعات جامع بدنسازی
آداب تمرین و تغدیه در ماه مبارک رمضان در ورزش بدنسازی
معرفی حرکات پشت بازو – پرس پشت بازو هالتر و دیپ با دستگاه
۵ راه برای دستیابی به تستسترون بیشتر
بیوگرافی ادواردو کورئا
نایب قهرمانی بیت الله عباسپور در Mr.Europe Pro 2013
تمرین عضلات جلوبازو با مایکل فرانکویس
آمینو ۳۰۰۰
سیستم تاباتا، راهی برای چربی سوزی و عضله سازی
۱۰ روش برای غلبه بر استرس در ورزشکاران
چربی سوزی به سرعت برق و باد!
قهرمانی ایران در مسابقات آسیایی IFBB 2013 با ۷ مدال طلا
تغذیه روزانه برای بدنسازی بانوان
خود آزمایی تمرین پا
برنامه تمرینی برای عضلات پا همراه با کای گرین
علی تبریزی: برای مسابقات حرفه ای شرایط خوبی دارم
بیوگرافی فیل هیث
گینر افزایش وزن فریک ان هیوژ ام وی پی
اعلان نتایج فیبو پاور ۲۰۱۳ و ناداوری علیه بیت اله عباسپور
استراحت بین ست ها
آیا برای گردن‌های نازک خودفکری کرده‌اید؟
کول‌هائی چون کوه با آرنولد شوارزنگر
افزایش وزن و فرار از لاغری
اماده سازی بدن در هفته آخر قبل از مسابقه

» ارسال نظر برای این مطلب

این نظر توسط line lets get rich cheats در تاریخ چهارشنبه 27 دی 1396 10:04 ب.ظ و دقیقه ارسال شده است

سلام! من در کار گشت و گذار در اطراف وبلاگ خود را از آیفون 4 جدید من!

فقط می خواستم بگم من عاشق خواندن از طریق
وبلاگ خود را و منتظر تمام پست های خود را! بر روی
کار برجسته!

این نظر توسط مهتاب در تاریخ یکشنبه 8 اردیبهشت 1392 03:04 ب.ظ و دقیقه ارسال شده است

سلام خوبی ؟ یه سیستم تبادل لینک راه اندازی کردم می یای لینک وبلاگت رو توش ثبت کنی؟


CommentForm [Comment_Form]
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر
CommentPage [Comment_Page]
BlockDown

» پشتیبانی


قدرت گرفته از: Mihanblog
ترجمه شده توسط : اینـتر وب
/endBlockDown
Ads1
تبلیغات
[-Text1-]
/endAds1
درباره سایت
"/>
سلام
وبلاگ تخصصی پرورش اندام وبدنسازی وفیتنس.
تمام مطالب این وبلاگ ازسایت های معتبربرگرفته شده است.
ایجاد کننده وبلاگ : آرمین عالی پناه
BlogCounterBlock
آمار سایت
آمار مطالب
کل مطالب : [Blog_Posts]
کل نظرات : [Blog_Comments]
آمار کاربران
افراد آنلاین : [Online]
تعداد اعضا : [Blog_User]

کاربران آنلاین


onlineکاربران آنلاین

[Online_Number].  [Online_Title]

آمار بازدید
بازدید امروز : [cb:stat_today_view]
باردید دیروز : [Yesterday]
گوگل امروز : [Google_Day]
گوگل دیروز : [Google_Yesterday]
بازدید هفته : [Week]
بازدید ماه : [Month]
بازدید سال : [Year]
بازدید کلی : [cb:stat_total_view]
/endCounterBlock
آمار و کدها
FormLoginBlock
عضو شوید

[Login_Form]
فراموشی رمز عبور؟

عضویت سریع BlogRegFastBlock [Reg_Fast_Form] /endBlogRegFastBlock > /endFormLoginBlock
IfLoginBlock منوی کاربری

خوش آمدی : [Login_Name]
آخرین ورود:[Login_Date_Last]
نام کاربری : [Login_Username]
آمار و کد ها
مشاهده پروفایل
ارسال پست جدید
ویرایش پروفایل
خروج از سایت
/endIfLoginBlock
نویسندگان
MailBlock
خبرنامه
برای اطلاع از آپدیت شدن سایت در خبرنامه سایت عضو شوید تا جدیدترین مطالب به ایمیل شما ارسال شود [Mail_Form]
/endMailBlock
HitPostsBlock
مطالب پربازدید
/endHitPostsBlock
RandPostsBlock
مطالب تصادفی
/endRandPostsBlock
نظرسنجی
PollBlock [Poll_Name] [Poll_Items] /endPollBlock عملکردکدام بازیکنان رابهترازسایرین میدانید؟







RandChatBoxBlock
چت باکس
[My_Chat_Box]
/endRandChatBoxBlock
LinkAutoBlock
تبادل لینک هوشمند
[Link_Auto_Form]
/endLinkAutoBlock
BlogUserBlock
کاربران
/endBlogUserBlock
BlogSearchBlock
جستجو

/endBlogSearchBlock
کدهای اختصاصی
» تعداد مطالب :
» تعداد نویسندگان :
» آخرین بروز رسانی :
» بازدید امروز :
» بازدید دیروز :
» بازدید این ماه :
» بازدید ماه قبل :
» بازدید کل :
» آخرین بازدید :


پشتیبانی

قدرت گرفته از: Mihanblog
ترجمه شده توسط : اینـتر وب
پشتیبانی
RSS

Powered By
Enterweb.ir
Translate : Enterweb.ir

تمامی حقوق محفوظ میباشد