تبلیغات
مرجع کامل پرورش اندام واخبارهای ورزشی - اماده سازی بدن در هفته آخر قبل از مسابقه

Block

» پشتیبانی


قدرت گرفته از: Mihanblog
ترجمه شده توسط : اینـتر وب
/endBlock
Ads3

» تبلیغات

[-Text3-]
/endAds3
ContactBlock

» تماس با ما

[Contact_Form]
/endContactBlock
RegisterBlock

» عضویت در سایت

[Register_Form]
/endRegisterBlock
ForumBlock

» آخرین ارسال های انجمن

ForumPostsLoopBlock /endForumPostsLoopBlock
عنوان پاسخ بازدید توسط
[Forum_Post_Title] [Forum_Post_Count_Answer] [Forum_Post_Hit] [Forum_Post_Last_Author]
[Forum_Posts_Code_Ajax]
[Forum_Posts_Page]
/endForumBlock

PostImageBlock

/endPostImageBlock

اماده سازی بدن در هفته آخر قبل از مسابقه

صدها بار شنیده شده که من هفته قبل از مسابقه عالی بودم ولی روز مسابقه صاف یا شکم باد کرده یا …. به نظر میرسیدم. معمولا به اشتباه افراد فکر میکنن که با انجام تغیرات شدید در طول هفته قبل از مسابقه میتونن بیش از حد بدن رو تیکه یا خشک کنند. واقیت اینه که اگه کسی واقعا درست رژیم گرفته باشه، تغیرات هفته آخر نباید آنچنان تاثیر گذار باشه که موجب برنده شدن یا نشدن بشه.
افراد کمی هستن که بتونن با کلکهایی که در هفته آخر میزنن، برنده بشن. به هر حال خیلیها به خاطر همین تغیرات شدیدی که در هفته آخر میدن، مسابقه رو میبازن. این تکنیکها که در پایین در موردشون صحبت خواهیم کرد از فرضیات و اشتباهات غلط در بین بدنسازانی نشات گرفته که مقادیر زیادی استروئید مصرف میکنند.


این روشهای غلط شامل موارد زیرین هست:
- کم کردن کرب به صورت شدید و بارگیری شدید
- تعداد روزهای کم کردن مصرف آب
- بارگیری پتاسیم به صورت شدید
- استفاده از مسهل ها
- استفاده از دیورتیکها


برای بدنسازانی که از مقادیر زیادی استروئید استفاده میکنند این متدها برای کم کردن آب بدن لازمه چون استروئید ها مقادیر زیادی آب زیر پوستی یا خارج سلولی نگه میدارند. ولی برا بدنسازانی که از آندروژن ها استفاده نمیکنند این روشها کمی زیاده روی هست.
میتونید به بدنتون به چشم یک پاندول نگاه کنید که همیشه در وسط یعنی در حالت تعادل هست مگر اینکه تکانش بدید. شما میتونید بدنتون رو در یک جهت حرکت بدید و این برای مدت کوتاهی خاهد بود چون دوباره مثل پاندول به حالت اولیه در جهت عکس بر خواهد گشت.
مثلا اگر کسی مصرف آب رو به صورت شدیدی کم کنه برای یه مدت مقدار زیادی آب از دست میده ولی همین که بدن متوجه کاهش آب بشه، هورمون ضد دیورتیک (دفعه آب) رو ترشح میکنه تا بتونه آب رو نگه داره.
کربوهیدرات:
باید هفته آخر رو با افزایش میزان کرب یعنی کمی بیش از حد معمول شروع کنید. این کار کمی سطح گلیکوژن رو بالا میبره و بدن رو اماده میکنه برا کم کردن کرب که بعد از این مرحله اجرا میشه. در روزهای بعدی شما به تدریج مصرف کربوهیدرات رو در هر روز کم میکنید تا روز پنجشنبه که به حد اکثر کم کردن کرب میرسید. سطح کم کردن کرب از یک شخص به شخص دیگر فرق میکنه. اگه کسی متابولیسم بدنش سریع هست نباید کرب رو خیلی پایین بیاره وگرنه بدنش خیلی صاف دیده میشه روز مسابقه. و بر عکس کسی که متابولیسم آروم داره باید کرب رو خیلی پایین بیاره تا بتونه واقعا عضلاتش رو خالی کنه. خیلی سخت نیست که بخوای بدونی چقدر باید در روز مصرف کرد. مقادیر پیشنهادی در ذیل امده هست:
یکشنبه:
اندومورف: ۰.۷۵ تا ۱ گرم بازای هر پوند وزن بدن
مزومورف: ۱ تا ۱.۲۵ ……………………………
اکتومورف: ۱.۲۵ تا ۱.۵ گرم ………………….
دوشنبه:
اندومورف: ۰.۶۲ تا ۰.۸۷ گرم بازای هر پوند وزن بدن
مزومورف: ۰.۸۷ تا ۱.۱۲ گرم ………………………..
اکتومورف: ۱.۱۲ تا ۱.۳۷ گرم ……………………….
سشنبه:
اندومورف: ۰.۴۹ تا ۰.۷۴ گرم بازای هر پوند وزن بدن
مزومورف: ۰.۷۴ تا ۰.۹۹ …………………….
اکتومورف: ۰.۹۹ تا ۱.۲۴ گرم ……………………
چارشنبه:
اندومورف: ۰.۳۶ تا ۰.۶۱ گرم بازای هر پوند وزن بدن
مزومورف: ۰.۶۱ تا ۰.۸۶ …………………………….
اکتومورف: ۰.۸۶ تا ۱.۱۱ …………………….
پنجشنبه:
اندومورف: ۰.۲۳ تا ۰.۴۸ گرم بازای هر پوند وزن بدن
مزومورف: ۰.۴۸ تا ۰.۷۳ گرم ………………………
اکتومورف؛ ۰.۷۳ تا ۰.۹۸ گرم …………………………….
جمه**:
اندومورف: تکرار پنجشنبه
مزومورف: ۳۰ گرم کرب برا صبحانه بعدش ۰ گرم کرب تا ۸ شب. بعد از ۸ شب ۳۰ گرم کرب هر ۲ ساعت تا زمان خواب.
اکتومورف: ۳۰ گرم کرب صبحانه، ۰ گرم کرب تا ۴ بعد از ظهر، بعدش ۴۰ گرم کرب هر ۲ ساعت تا زمان خواب.***
شنبه : روز مسابقه در ذیل توضیح داد خواهد شد.
* اگر کسی متابولیسم بسیار سریع داره (مثلا حتا در فصل غیر مسابقات هم چربی بدنش به بالای ۶ در صد هم نمیرسه ) کرب رو کمتر از ۱.۱ گرم بازای هر پوند وزن بدن نباید بیاره.
** تمامی کرب های مصرف شده در روز جمه (روز قبل از مسابقه) باید با سدیم کم باشن مثل سیب زمینی، کشمش، دکستروز، برنج، موز و ….
*** آنهایکه متابولیسم بسیار سریع دارند باید اول صبح روز جمه بعد از بیدار شدن از خواب باید شروع به بار گیری کرب کنند.
با کاهش کرب در بدن شما در حقیقت پاندول بدنتون رو به سمت شروع حرکتش هل میدهید و بدنتون در عوض سعی در بر عکس کردن کار داره. چون شما شدیدا عضلاتتون رو خالی از گلیکوژن میکنید، بدنتون سعی میکنه با جبران بیش از حد سعی در ذخیره کردن گلیکوژن کنه. یعنی بدنتون چون مدتی رو خالی شده و گلیکوژن نداشته سعی میکنه بیش از نرمال گلیکوژن ذخیره کنه که به اینکار در سطح مولکولی “تحریک گیرنده های سلولی در سطح بالا” گفته میشه. یعنی رسپتورهای گلوکز بسیار حساس شده و به صورت موثرتری گلوکز رو به داخل سلولها انتقال میدند. به همین خاطر وقتی ما دوباره شروع به مصرف کربوهیدرات در روزهای جمه و شنبه (برای مزومورف و اکتومورف ها ) میکنیم، بدن ذخیره های گلیکوژن رو افزایش میده و این افزایش در ذخیره موجب میشه عضلات پر تر و چگال تر به نظر برسند.
آب:
بسیاری از شرکت کننده ها از تکنیک کم کردن آب استفاده میکنند که شامل کاهش مصرف آب تا رساندن به حد صفر در روز مسابقه هست. این روش نه تنها خطرناک بلکه غیر موثر هم هست. فراموش نکنید که بافت عضلانی شامل ۷۰ در صد آب هست.
اگر کسی مصرف آب رو شدیدا کم کنه، حالت پر بودن عضلاتش از بین رفته و صاف به نظر میرسه. همچنین کم کردن آب باعث گرفته گی عضلانی در روی صحنه میشود ( که بسیار زیاد دیده شده و خیلی هم خجالت آور هست).
بعضی از بدنسازها فکر میکنند آب چیزی هست که موجب صاف دیده شدنشون میشه. این حقیقت نداره. جذب آب داخل سلول موجب تورم سلول و سفت و سخت نشون دادن عضلات میشه. این آب ذیر پوستی هست که موجب صاف دیده شدن میشه.
وقتی بدن کمبود شدید آب رو حس کنه، هورمونی ضد دفعه آب ترشح میکنه که باعث میشه آب ذیر پوستی جم بشه. این از نظر فیزیولوژی هم —- هست که وقتی بدن کمبود آب حس کنه هورمونی ترشح میکنه که آب رو زیره پوست جم میکنه به نا بر این عضلات صاف به نظر میرسن چون آب جم شده داخل سلولی نیست بلکه زیر پوستی هست.
هدف یک مسابقه دهنده کاهش آب زیره پوستی و افزایش آب داخل سلولی هست. قسمتی از اینکار رو میشه با همون روش کم کردن کرب و بارگیری کرب انجام داد چون کرب با خودش آب زیادی رو به داخل سلولها میبره و ذخیره میکنه . اما برای به حد اکثر رساندن این تاثیر باید مصرف سدیم رو دستکاری کرد.
اکثر روشهای اراائه شده بر اساس نظرات مختلف بوده و از نظر علمی در مورد اینکه چطور به نحو درست از بار گیری سدیم استفاده کرد وجود ندارد. پس من یک روتین بار گیری سدیم رو که برای خیلی ها کار کرده و موجب موفقیتهای زیادی بوده رو برای شما میدم.
۱۵ روز قبل از مسابقه: بارگیری رو شروع کنید. از نمک استفاده کرده یا تمامی غذاهایتان را با ادویه با سدیم بالا سرو کنید.
۱۰ روز مانده: سدیم را به ۴۰۰۰ میلیگرم در روز کاهش دهید.
۵ روز مانده: سدیم را به ۲۰۰۰ میلیگرم در روز کاهش دهید .
۲ روز مانده: به ۱۵۰۰ میلیگرم کاهش دهید.
۱ روز مانده: به ۱۰۰۰ میلیگرم کاهش دهید.
روز مسابقه: در پایین توضیح داده خواهد شد.
با افزایش مصرف سدیم در طول بار گیری، پمپهای سلولی سدیم بسیار فعال شده و سدیم رو به بیرون از سلول پمپ میکنند تا تعادل داخل سلولی حفظ شه. وقتی شما شروع به کاهش سدیم میکنید سلولهای شما باز هم فعال خواهند بود ولی چون مصرف سدیم کم هست این سلولها سدیم بیشتری رو به بیرون سلول پمپ خواهد کرد و به همراه آن آب زیادی هم از دست خواهد رفت. در طول این مدت ( یعنی ۵ روز مانده به روز قبل از مسابقه) شما سایز تان کوچیک شده و صاف به نظر میرسید چون آب کمتری در سلولها دارید. نگران نباشید چون آخرین مرحله در این برنامه موجب خواهد شد که بدنتون به طور قشنگی پر به نظر برسه.
روز مسابقه:
بار گیری کرب رو شروع کنید (یا ادامه به دهید اگر مزومورف یا اکتومورف هستید) لا اقل ۶ ساعت قبل از شو ، ۳۰ تا ۶۰ گرم کرب ( فقط از لیست غذاهای که در بالا برای روز جمه داده شده استفاده کنید) هر ۲ ساعت مصرف کنید. کسانی که متابولیسم بالای دارند باید در این مدت بیشتر و کسانی که متابولیسم آرامی دارند (اندومورف) باید کرب کمتر مصرف کنند.
در طول این مدت فقط هر چند ساعت یک بار سینه مرغ مصرف کنید. آب فقط به میزنی مصرف کنید که رفع تشنگی شود نا بیشتر و نه کمتر. ۲ ساعت قبل از مسابقه غذای که شامل میزان زیادی کرب/چربی و سدیم هست مصرف کنید که شامل تقریبا ۷۵ تا ۹۰ گرم کرب، ۲۰ تا ۳۰ گرم چربی، و ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ میلیگرم سدیم باشد. این غذا واقعا به شما کمک خواهد کرد که حالت پر شدن بدن رو داشته باشید. با کاهش سدیم در طی چند روز شما بدنتون رو امده کردید که سدیم بیشتری ذخیره بکند. از آنجائیکه سلولهای شما تا چند روز سدیم نداشته یا خیلی کم داشته، الان سدیم بیشتری ذخیره خواهند کرد و نتیجتا آب بیشتری به همراه با سدیم به داخل سلول رفته و کمتر زیر پوستی خواهد بود. اینکار به همراه افزایش ذخیره گلیکوژن در داخل سلول موجب پر شدن عضلات میشود.
این قضییه دهان به دهان در بین بدنسازان حرفه ای میچرخه که مصرف غذای با چربی زیاد قبل از مسابقه موجب برجسته شدن رگها میشود. من میتونم بگم که به شخصه این قضییه رو تجربه کردم و از این جهت هست که پیشنهاد میدم حتما در غذای قبل از مسابقه چربی داشته باشید.
حدودا ۳۰ دقیقه مونده که برید روی سن باید یک نوشیدنی کم شیرین مثل نوشیدنی های ورزشی مصرف کنید. این موجب میشه که بدنتون بیشتر آب داشته باشه و انرژی برای فیگور گرفتن. بعد از پیش داوری، مصرف ۳۰ تا ۶۰ گرم کرب رو هر ۲ ساعت ادامه بدهید تا وقتی که شو فینال رو دارید. و بعد از شو آخری دیگه میتونید تفریح داشته باشید.
تمرین:
باید تمرین در آخرین هفته در جهت کاهش ذخایر گلیکوژن در عضلات باشه تا بار گیری به خوبی انجام بشه. در طول هفته آخر هیچوقت تا حد ناتوانی تمرین نکنید. چون نمیخواهید که روی صحنه کوفتگی داشته باشید. تمرینات رو با تکرارهای ۱۵ تا ۲۵ تای انجام بدید و بیش از ۱ دقیقه بین ست ها استراحت نکنید. از وزنه سبک استفاده کنید و ۴ تکرار مانده به ناتوانی حرکت را متوقف کنید. اینکار به طور موثری باعث کم شدن گلیکوژن میشه. آخرین جلسه تمرینی باید ۳ روز مانده به مسابقه باشه. کردی باید تا ۲ روز مانده به مسابقه انجام شه ولی روز قبل از مسابقه رو استراحت کنید چون بهش نیاز خواهید داشت!
نکات مهم متفرقه:
- از محصولات گندم دار بعد از روز چهارشنبه استفاده نکنید چون بازیها آلرژی دارند.
- از مصرف تمامی محصولاتی که لاکتوز یا قند شیر دارند خودداری کنید چون آب زیر پوستی نگه میداره.
- بعد از چاهار شنبه از نوشیدنیهای گاز دار استفاده نکنید چون آب زیر پوستی جم میکنید.
- دار مورد بار گیری کرب معقولانه عمل کنید، اگر متابولیسم آروم دارید از حد پائین توصیه شده استفاده کنید.
- صبح روز مسابقه یک آنتی هیستامین که خواب آور نباشه مصرف کنید چون دار هفتی آخر سیستم ایمنی بدن ضعیف شده و ممکنه آلرژی یا بیماری بگیرید (سرما خوردگی، گرفتگی بینی یا سر درد، …) و بدن هیستامین آزاد میکنه که موجب جم شدن آب دار بدن میشه، پس آنتی هیستامین از اینکار جلوگیری میکنه.
- کرم برنز یا روغن و … رو زیره آفتاب اگه ممکنه به بدنتون بزنید چون گرما و آفتاب موجب بهتر دیده شدن رگها میشه.
-با خودتون حوله داشته باشید نیاز میشه.
-شورت مسابقه با رنگ روشن نپوشید چون اگه برنزه بهش بخوره مسخره دیده میشه.
- شلوار ورزشی و بلوز گرم ورزشی تن کنید تا گرمتان نگه دارد چون احتمالا سالن مسابقات خنک خواهد بود و هر چه گرم باشید رگها بهتر دیده میشوند.
- وقتی قبل از مسابقه پمپ میکنید (دم میندازید) باید حرکت ها رو به صورت دنباله دار انجام بدید مثلا شانه، سینه، پشت، جلو بازو و دوباره تکرار. از ۱۰ تا ۱۵ تکرار استفاده کنید و از وزنهای سبکتر استفاده کنید با سرعت ملایم. هیچوقت عضلات پا ، پشت بازو یا شکم رو پمپ نکنید چون پمپ کردن این قسمتها فیگور گیری رو مشکل میکنه.
- بیش از حد یک قسمت بدن رو پمپ نکنید. اگر بیش از حد قسمتی از بدن رو پمپ کنی، ممکنه موجب شه کمتر خطوطش دیده بشه و نتونی تو فیگور روش کنترل داشته باشی.
- اگر ممکن بود دار محیط باز زیره آفتاب پمپ کنید.
- وقتی روی سن هستی رلکس و مطمئن به خود باید به نظر بیای. اگه طوری به نظر بیای که انگار تو باور داری که برنده هستی اونوقت داورها هم موافق تو خواهند بود.
- لبخند فراموش نشه!!
چند روز بعد از مسابقه ممکنه کمی بعد کرده به نظر بیای این مشکلی نداره چون هفتی قبلش کرب و سدیم رو بعضی دادی این طبیعی و کم کم از بین میره نگران نباش.
سر سن باید تفریح داشته باشی. عصبی نباش که الان وقتش نیست. الان باید بدرخشی پس به خودت ببال و پوز بده. من میتونم بگم که مسابقه دادن یکی از لذت بخش ترئین کارهای هست که انجام دادم. چیزی تو این دنیا مثل این نیست که فیگور بگیری و صدها نفر تشویقت کنند. ازش لذت ببرید چون واقعا یکی از عالیترین تجربیات زندگی هست.

 

مواردی که باید در طول هفته آخر قبل از مسابقه در نظر گرفت.

معمولا باید بدنتون در شرایطی باشه که تنها نیاز داشته باشید یک یا دو پوند در هفته وزن کم کنید. اگه نیازه که مثلن ۱۰ پوند وزن کم کنید، در این حالت باید رژیم خودتون رو از ۵ یا ۱۰ هفته مانده شروع کنید.توصیه من اینه که اول ببینید چند هفته نیازه تا چربی بدنتون رو به حد قبل قبول برسونید بعد به تعداد هفته ها ۲ هفته هم اظافه کنید چون معمولا افراد میزان زمانی رو که نیاز دارن چربی کم کنند رو دست کم میگیرند.

وقتی که به اندازه کافی بدنتون چربی کم کرد، حالا چند فاکتور هست که باید در هفته آخر در نظر داشته باشید.

۱. مواد غذای اصلی ۲. میزان مایعات مصرفی ۳. الکترو لیتها ۴.دیورتیک های طبیعی ۵. فاکتور محیطی و ثانوی

۱. مواد غذایی اصلی: در طول هفته آخر نوع و میزان مواد غذای اصلی (چربی،کرب، و پروتئین) باید دستکاری شوند تا اهداف زیرین به دست آیند:

۱. به حد اکثر رساندن ذخیره گلیکوژن که باعث پر شدن عضلات میشود.
۲. کمک کردن به کشاندن آب به عضلات که باعث میشه آب زیر پوست جم نشه.
۳. حفظ میزان چربی در حد پائین که در اثر رژیم سخت و طولانی به دست امده.

باید متوجه بود که میزان مصرف هر یک از این مواد غذائی در ارتباط با میزان مصرف بقییه مواد هست. خصوصا اگر شما بخواهید میزان مصرف یکی از این مواد را کم کنید باید یکی دیگه را زیادتر مصرف کنید.

کربوهیدراتها اولین موادی هستند که باید در موردشون دقت کرد چون هدف انباشتن ذخیره در داخل عضله هست به نحوی که عضله باد کرده و از پوست برجسته نشان داد شود. اما دقت کنید اگر بیش از حد کرب بار گیری کنید، مصرف اظافه کرب موجب صاف دیده شدن خطوط و تیکه شدن شده و نتیجه بر عکس میدهد.

معمولا برای به دست آوردن بهترین نتیجه باید اول عضلات را خالی از گلیکوژن کرد یعنی شما مصرف کرب رو برای چندین روز پایین نگه میدارید و این در حالی است که تمرینتان به نحوی هست که موجب تخلیه گلیکوژن ذخیره عضلانی میشود. نتیجه نهایی اینکار، ایجاد کردن عضلاتی است که نسبت به کمبود گلیکوژن بسیار حساس شده اند و هم اکنون ظرفیت بیشتری برای جذب و ذخیره گلیکوژن دارند.

در طول بار گیری توصیه میشود که در حدود ۸ تا ۱۰ گرم کرب بازای هر کیلو وزن بدون چربی بدن (در این مرحله باید چربی بدنتون به حدی رسیده باشه که وزن با چربی و بدون چربی تقریبا یکی باشد) مصرف شود. نشان داده شده که با حدود این مصرف از کرب به مدت ۲۴ تا ۳۶ ساعت به سنتز گلیکوژنی در میزان ۱۰۰ تا ۱۵۰% در صد میرسید. با توجه به این مساله، جای سوال دارد که آیا بارگیری کرب به مدت ۳ روز (که اکثرا این اشتباه رو میکنن) واقعا ضروری است؟ و اینکه اینکار آیا باعث زیادی گرفتن کرب و مشکلات بعدی نمیشود؟ با در نظر گرفتن اینکه ما نمیخواهیم که مصرف کرب بیش از اندازه شود، من توصیه میکنم که بارگیری کرب را یا به ۱ روز و نیم یا حد اکثر ۲ روز قبل مسابقه محدود کنید.

موضوع دیگری که موجب پیشگیری از احتمال اشتباه در دقیقه آخر میشود این است که ۲ روز مانده به مسابقه بارگیری کنید. گلیکوژن یک ماده تقریبا ثابتی در بدن میباشد، این به این معنی است که وقتی شما بارگیری را انجام دادید، گلیکوژن ثابت خاهد ماند مگر اینکه ازش استفاده کنید (تمرین کنید). با توجه به این مساله من توصیه میکنم که شما ۳ یا ۴ روز قبل از مسابقه برای ۳۶ ساعت بارگیری را انجام داده باشید، اگر اظافه بارگیری کردید کاهش غذایتان در ۲ روز مانده به مسابقه مسله را بر طرف خاهد کرد و شما میتوانید دوباره اون حالت سفتی و سختی و برجستگی عضلات را به دست بیاورید.

مصرف پروتئین و چربی در طول هر دو فاز کم کردن و بارگیری مهم هستند.در طول کم کردن مصرف کرب و خالی کردن عضلات از کرب، مصرف پروتئین باید بالاتر باشد. این کمک به نگه داشتن حجم عضلانی در طول کاهش کرب میکند. اما در طول زمان بارگیری کردن کرب، مصرف پروتئین را باید کم کرد چون مصرف زیاد کربوهیدرات موجب استفاده بهینه از پروتئین مصرفی شده و با کم کردن پروتئین میتوانید کنترل بهتری بر روی کالریهای مصرفی داشته باشید.

مصرف چربی در طول هر دو فاز کاهش و بارگیری کرب، باید پائین باشد. در شرایط عادی برای تمرینات ممکنه شما در طول کاهش کرب، میزان مصرف چربی را بیشتر کنید و اینکار قابل قبول هست چون به شما انرژی مورد نیاز را داده و مصرف چربی خود کمک به سوزاندن چربی میکند ولی در طول تخلیه کرب از عضلات، برای آمادگی مسابقه اینکار موجب میشود تا چربی خود به عنوان منبع سوخت مورد استفاده قرار گیرد و ممانعت از تخلیه کرب از عضلات کند.

وقتی تو مرحله بارگیری هستید میخواهید که کرب ها هر چه سریعتر و راحتتر هضم و جذب شوند و همینطور مصرف کالری را محدود کنید که یک وقت ازیاد کرب نیارید پس کم کردن مصرف چربی در این مرحله کاری درست خاهد بود.
۲. میزان مایعات
به نظر ضد و نقیض میرسه که برای خشک کردن باید آب زیادی مصرف کرد. باید مصرف آب را در طول هفته آخر زیاد کنید تا ۱۰ لیتر، چون اینکار موجب میشه که هورمون ای ان پی افزایش یافته و از فعالیت آلدوسترون که یک هورمون آنتی دیورتیک هست ممانعت بشه و بدین طریق آب بیشتری از بدن از طریق ادرار دفع میشود. اما برای اینکه کاملا خشک ظاهر شوید، کاهش مصرف آب از ۱۲ ساعت مانده به زمان مسابقه نیاز هست. اینکار به همراه دفع آب زیاد موجب کاهش تجمع آب زیر پوستی میشود. آب داخل سلولی باید بدلیل وجود کرب در عضلات حفظ شود، اما دقت کنید که کم کردن مصرف آب زود هنگام، موجب صاف شدن عضلات شده و آب از داخل عضلات به سمت زیر پوست انتقال مییابد تا کمبود آب در آن نواحی را جبران کند، پس زمان بندی بسیار مهم هست. معمولا توصیه میشود که روزی ۱۰ لیتر آب مصرف شود و روز قبل از مسابقه این میزان به ۲ لیتر در روز برسد و روز مسابقه در حدود ۱۰ تا ۱۲ ساعت قبل از شو مصرف آب کاملا قطع شود. البته قطع کامل آب موضوع قابل بحثی هست که آیا اصلا ضروری میباشد یا نه.
۳.الکترولیت ها :
اکثر مواد غذایی موجب تغیر الکترولیتی و بالانس اسمزی میشوند. دو الکترولیتی که برای بدنسازان اهمیت فراوانی دارند سدیم و پتاسیم هستند. همانند کربوهیدراتها، الکترولیتها هم جهت جریان حرکت مایعات را بین سلولها کنترل میکنند. مشکل اینجاس که بدن شما دوس نداره تغیرات عمده ای در بالانس الکترولیتی پیش بییاد و به هامین خاطر حد اکثر تلاشش رو میکنه که شرایط داخل بدن را ثابت نگه داره. معمولا بهترین کار تنظیم نگه داشتن مصرف سدیم و پتاسیم هست مگر اینکه شما داروئی مصرف میکنید که این تعادل را به هم میزند. پس بهترین کار این هست که شما این بالانس را حفظ کنید و سعی کنید با تغیر دادن سطوح کرب و آب کارتون رو انجام بدید.
۴. مواد طبیعی که به عنوان دیورتیک مصرف میشوند:
داروهای دیورتیک بسیار قوی هستند و اثرات مخرب منفی زیادی دارند به نا بر این من توصیه میکنم از این مواد خودتان را دور نگه دارید. اما بسیاری از مواد طبیعی و غذای هستند که کمک به دفع آب از بدن کرده و یا آب را به داخل سلول ها میکشند. موارد ذیل متداولترین هستند:

ویتامین ث:
اضافی ویتامین های محلول در آب از طریق ادرار از بدن دفع شده و به همراه خود مقداری آب اظافه دفع میکنند. معمولا توصیه میشه که طوری ویتامین ث رو مصرف کنید که تا آخر هفته به ۱۰ گرم در روز برسانید یعنی دوزی که روز قبل از مسابقه و روز مسابقه باید مصرف کنید.

ریشه گیاه قاصدک:
از طریق کلییه ها از را از بدن دفع کرده و حدود ۵۰۰ میلیگرم تا ۲ گرم روز قبل از مسابقه و روز مسابقه مصرف میشود.

الکل:
مصرف نوشیدنی الکلی موجب ممانعت از هورمونهای میشود که آب جم میکنند مثل آلدوسترون و همینطور هم باعث بیشتر شدن دفعات ادرار میشوند. خیلیها حتا قبل از رفتن روی سن الکل مصرف میکنند چون عروق رو باز کرده موجب نمایان شدن بهتر رگها میشود. معمولا یک یا دو گیلاس شراب قرمز شب قبل از مسابقه کافی میباشد.

موارد دیگری که موجب آب جم کردن میشوند استرس و آلرژی به غذا هستند. خیلی از غذاها موجب آلرژی شدید یا خفیف میشوند که خود موجب جم کردن آب در بدن میشود.

عموما غذاهایی که موجب واکنشهای آلرژی میشوند شامل تخم مرغ، محصولات گندم دار، شیر و جو دو سر میباشند. توصیه میشه که در کل رژیم، از غذاهای که آلرژی ندارید و بهشون راحت هستید استفاده کنید. برای من واقعا عجیب هست که چطور افراد در موقعه بارگیری از غذاهای استفاده میکنند که ماه ها در رژیمشان نداشته بودند و نمیدانند بدنشون چطور عکس عمل نشون خاهد داد.

در خاتمه باید گفت که امده سازی برای مسابقه نیاز به یک خروار تلاش و اراده دارد. معمولن سعی کنید که خود را تا حد ممکن بدون چربی کنید و دقت کنید که هیچکاری را بیش از حد انجام ندهید. مصرف آب را در طول هفته بالا نگه دارید، وسط هفته کرب را بالا ببرید و رلکس باشید.

از لین نورتون، پی اچ دی تغذیه از دانشگاه ایلینویز



MorePostBlock
ادامه مطلب
/endMorePostBlock
درباره : پرورش اندام ,
PostRateBlock
امتیاز : [Post_Rate] نتیجه : [Post_Rate_Result] امتیاز توسط [Post_Rate_Count] نفر مجموع امتیاز : [Post_Rate_Total]

/endPostRateBlock
OnlyMorePostBlock
نمایش این کد فقط در ادامه مطلب
/endOnlyMorePostBlock
برچسب ها : اماده سازی بدن در هفته آخر قبل از , اماده سازی بدن در هفته آخر قبل از مسابقه , تغذیه , روز مسابقه , قبل از مسابقه , دوپینگ , غذای ورزشکار , مکمل مسابقه , قبل , مسابقه , مواردی كه باید در طول هفته آخر قبل از مسابقه در نظر گرفت. , ورزشکار ,
بازدید :
تاریخ : یکشنبه 1 اردیبهشت 1392 زمان : 01:39 ب.ظ | نویسنده : آرمین عالی پناه | لینک ثابت | نظرات ()
RelatedPostsBlock

» مطالب مرتبط

/endRelatedPostsBlock

» آخرین مطالب ارسالی

حقایقی ناگفته درباره جان سینا
دانلود کتاب اطلاعات جامع بدنسازی
آداب تمرین و تغدیه در ماه مبارک رمضان در ورزش بدنسازی
معرفی حرکات پشت بازو – پرس پشت بازو هالتر و دیپ با دستگاه
۵ راه برای دستیابی به تستسترون بیشتر
بیوگرافی ادواردو کورئا
نایب قهرمانی بیت الله عباسپور در Mr.Europe Pro 2013
تمرین عضلات جلوبازو با مایکل فرانکویس
آمینو ۳۰۰۰
سیستم تاباتا، راهی برای چربی سوزی و عضله سازی
۱۰ روش برای غلبه بر استرس در ورزشکاران
چربی سوزی به سرعت برق و باد!
قهرمانی ایران در مسابقات آسیایی IFBB 2013 با ۷ مدال طلا
تغذیه روزانه برای بدنسازی بانوان
خود آزمایی تمرین پا
برنامه تمرینی برای عضلات پا همراه با کای گرین
علی تبریزی: برای مسابقات حرفه ای شرایط خوبی دارم
بیوگرافی فیل هیث
گینر افزایش وزن فریک ان هیوژ ام وی پی
اعلان نتایج فیبو پاور ۲۰۱۳ و ناداوری علیه بیت اله عباسپور
استراحت بین ست ها
آیا برای گردن‌های نازک خودفکری کرده‌اید؟
کول‌هائی چون کوه با آرنولد شوارزنگر
افزایش وزن و فرار از لاغری
اماده سازی بدن در هفته آخر قبل از مسابقه

» ارسال نظر برای این مطلب

این نظر توسط Elizabet در تاریخ پنجشنبه 16 آذر 1396 09:20 ب.ظ و دقیقه ارسال شده است

My programmer is trying to convince me to move to .net from PHP.
I have always disliked the idea because of the costs. But he's tryiong none the less.
I've been using WordPress on numerous websites for about a year and am worried about switching to another platform.
I have heard excellent things about blogengine.net.

Is there a way I can import all my wordpress posts into it?
Any kind of help would be really appreciated!

این نظر توسط feet complaints در تاریخ شنبه 18 شهریور 1396 12:35 ب.ظ و دقیقه ارسال شده است

Thank you for the auspicious writeup. It if truth be told was a leisure account it.

Glance complex to more introduced agreeable from you! However, how
could we be in contact?

این نظر توسط مهرنوش در تاریخ یکشنبه 1 اردیبهشت 1392 01:42 ب.ظ و دقیقه ارسال شده است

آپ کردم
منتظر تبادل لینکم

این نظر توسط پروانه در تاریخ یکشنبه 1 اردیبهشت 1392 01:42 ب.ظ و دقیقه ارسال شده است

سلام دوست من وبلاگت رو خیلی دوست داشتم اگه مایل باشی به عنوان یکی از نویسندگان وبلاگت توی وبلاگت مطلب بدم . اگه موافقی لینک وبلاگت رو توی لیست دوستانم لینک کن و بهم خبر بده. ممنونم


CommentForm [Comment_Form]
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر
CommentPage [Comment_Page]
BlockDown

» پشتیبانی


قدرت گرفته از: Mihanblog
ترجمه شده توسط : اینـتر وب
/endBlockDown
Ads1
تبلیغات
[-Text1-]
/endAds1
درباره سایت
"/>
سلام
وبلاگ تخصصی پرورش اندام وبدنسازی وفیتنس.
تمام مطالب این وبلاگ ازسایت های معتبربرگرفته شده است.
ایجاد کننده وبلاگ : آرمین عالی پناه
BlogCounterBlock
آمار سایت
آمار مطالب
کل مطالب : [Blog_Posts]
کل نظرات : [Blog_Comments]
آمار کاربران
افراد آنلاین : [Online]
تعداد اعضا : [Blog_User]

کاربران آنلاین


onlineکاربران آنلاین

[Online_Number].  [Online_Title]

آمار بازدید
بازدید امروز : [cb:stat_today_view]
باردید دیروز : [Yesterday]
گوگل امروز : [Google_Day]
گوگل دیروز : [Google_Yesterday]
بازدید هفته : [Week]
بازدید ماه : [Month]
بازدید سال : [Year]
بازدید کلی : [cb:stat_total_view]
/endCounterBlock
آمار و کدها
FormLoginBlock
عضو شوید

[Login_Form]
فراموشی رمز عبور؟

عضویت سریع BlogRegFastBlock [Reg_Fast_Form] /endBlogRegFastBlock > /endFormLoginBlock
IfLoginBlock منوی کاربری

خوش آمدی : [Login_Name]
آخرین ورود:[Login_Date_Last]
نام کاربری : [Login_Username]
آمار و کد ها
مشاهده پروفایل
ارسال پست جدید
ویرایش پروفایل
خروج از سایت
/endIfLoginBlock
نویسندگان
MailBlock
خبرنامه
برای اطلاع از آپدیت شدن سایت در خبرنامه سایت عضو شوید تا جدیدترین مطالب به ایمیل شما ارسال شود [Mail_Form]
/endMailBlock
HitPostsBlock
مطالب پربازدید
/endHitPostsBlock
RandPostsBlock
مطالب تصادفی
/endRandPostsBlock
نظرسنجی
PollBlock [Poll_Name] [Poll_Items] /endPollBlock عملکردکدام بازیکنان رابهترازسایرین میدانید؟







RandChatBoxBlock
چت باکس
[My_Chat_Box]
/endRandChatBoxBlock
LinkAutoBlock
تبادل لینک هوشمند
[Link_Auto_Form]
/endLinkAutoBlock
BlogUserBlock
کاربران
/endBlogUserBlock
BlogSearchBlock
جستجو

/endBlogSearchBlock
کدهای اختصاصی
» تعداد مطالب :
» تعداد نویسندگان :
» آخرین بروز رسانی :
» بازدید امروز :
» بازدید دیروز :
» بازدید این ماه :
» بازدید ماه قبل :
» بازدید کل :
» آخرین بازدید :


پشتیبانی

قدرت گرفته از: Mihanblog
ترجمه شده توسط : اینـتر وب
پشتیبانی
RSS

Powered By
Enterweb.ir
Translate : Enterweb.ir

تمامی حقوق محفوظ میباشد